Весна уже наступила и пора начинать кататься на велосипеде!
Как подготовить велосипед.
Если у вас новый велосипед в хорошем состоянии, то с ним, скорее всего, практически ничего не случилось. И нужно лишь протереть от пыли цепь, смазать её, да подкачать колеса.
Если велосипед уже старенький или вообще достали его из кладовки, то он однозначно нуждается в ТО.
Начиная вкатывание в начале сезона для тех, кто впервые решил связать свою жизнь с велосипедом, необходимо сделать следующее:
1. Подобрать и зафиксировать правильную посадку на велосипеде.
Это Ваше рабочее место на все годы вашей дружбы с этим велосипедом, пока не приобретете следующий (другой).
2. Обеспечить к моменту начала вкатывания великолепное техническое состояние вашего велосипеда, чтобы первый месяц прошел абсолютно без сбоев по причине технических неисправностей.
Особое внимание обращайте на давление в шинах ваших колес. Перед каждым выездом давление должно быть не менее 4 атм. Это во многих ситуациях спасет вас от разбивания ободов колес и от проколов шин.
3. Подобрать для себя круг длиной 3-10 км с асфальтовым покрытием, равнинным рельефом, не очень сильно загруженный транспортом, желательно с отсутствием светофоров или их минимальным количеством, с выполнением только поворотов направо на встречающихся перекрестках.
4. Подобрать передачу, на которой вы будете начинать вкатывание.
Так как количество зубьев звездочек в кассетах задних колес могут отличаться на разных марках велосипедов, предлагаю выбрать и установить следующие передачи:
впереди среднюю (2-ю) звездочку, сзади 5-ю – 6-ю, и на весь месяц совсем забыть о том, что существуют другие передачи и возможности переключений.
5. Приучить себя к постоянному, непрерывному педалированию на этих передачах в темпе 120 об/мин. К последней неделе месяца научиться доводить темп педалирования до 140 об/мин, держа за основу темп 120 об/мин. Движение по инерции, не вращая педали, постараться исключить полностью. При такой начальной подготовке у вас никогда не будут болеть колени, не будет растяжения мышц, не будет быстрого появления усталости, будет отличное кровообращение в мышцах ног и отличная работа сердца на долгие, долгие годы.
6. В подобном темпе необходимо научиться ездить, не подпрыгивая в седле и сохраняя исключительную прямолинейность движения. Необходимо научиться объезжать препятствия, появляющиеся на пути движения, только плавным, заблаговременным и прогнозируемым перемещением в сторону от появившегося препятствия, чтобы все едущие за вами точно понимали ваш маневр.
7. Протяженность отрезков, на которых вы будете отрабатывать свою технику должна составлять 3-5-7-10 км. непрерывного движения. Показателем того, что вы все делаете правильно, будет постоянно увеличивающаяся скорость движения и сокращение времени прохождения этих отрезков. Не забывайте, что между прохождениями рабочих отрезков дистанции, необходимо сделать отрезки для отдыха протяженностью 1-3 км, в темпе педалирования не менее 90-100 об/мин., но скорость движения при этом не должна падать ниже 20-22 км/ч. Весь километраж тренировки необходимо проходить за одну попытку без остановок.
Тренировка на дистанцию 100 км., в конце месяца, обязательна и покажет, правильно ли вы прошли весь подготовительный период.
Протяженность отрезков может соответствовать неделе примерного плана тренировок, размещенного ниже (т.е на первой неделе рабочие отрезки по 3 км, на последней по 10 км). Дни тренировок обязательно чередуйте с днями отдыха, 2-3 дня отдыха подряд нежелательны.
Проведение подобных тренировок на тротуарах, среди скопления пешеходов будет неудобно и опасно и для вас и для пешеходов.
8. Для контроля за выполнением нормы по километражу, времени и скорости прохождения участков у вас должен быть велокомпьютер.
Данные рекомендации являются базовыми для любого вида велосипедного спорта.
9. Начиная с пробега в 40 км., обязательно берите с собой питье, а начиная с 60 км. питание. Никогда не допускайте наступления чувства голода в процессе тренировок. Пить и питаться на дистанции старайтесь малыми глотками и порциями через каждые 5-7 км.
10. Накатав первую 1000 км. в сезоне, при очень жестком соблюдении предложенных рекомендаций, можете смело начинать увеличивать передачи, усложнять рельеф дистанции, проводить поездки по шоссе и бездорожью, на злой резине и на сликах, участвовать в соревнованиях по любому виду велоспорта.
Но в продолжении всего сезона темп педалирования на любой передаче обязательно должен составлять 120 об/мин. (это позволяет снизить нагрузки на раму и на всю цепную передачу).
При такой начальной подготовке, даже при отсутствии большого наката в сезоне по километражу, вы всегда будете находиться на уровне среди велосипедистов любого, даже самого высокого класса.
Удачи на дорогах и велодорожках!